Body Mass Index

Kita cek index massa tubuhmu dulu ya

Tinggi Badan :

Berat Badan :

Pola makan yang buruk dapat berkontribusi hingga 20-30% terhadap risiko pengembangan berbagai penyakit.

Berat badan Anda sudah ideal, tetaplah menjaga pola makan sehat untuk mempertahankannya.

Berat badan berlebih dapat menyebabkan berbagai penyakit

  • Penyakit jantung koroner
  • Tekanan darah tinggi
  • Diabetes tipe 2
  • Osteoartritis
  • Gangguan pernapasan
  • Stroke

Berat badan rendah dapat menyebabkan berbagai penyakit

  • Malnutrisi
  • Anemia
  • Osteoporosis
  • Kelelahan kronis
  • Amenore
  • Gangguan pertumbuhan

Untuk menjaga berat badan ideal dan kualitas hidup, penting untuk tetap sehat dengan pola makan seimbang, olahraga teratur, istirahat cukup, dan manajemen stres yang baik.

Program Menurunkan Berat Badan

1. Cardio

Jalan Santai

Durasi 30 menit

Berenang

Durasi 30 menit

Sepeda Statis

Durasi 30 menit

2. Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas

Bicep Curls

3 set x 12 - 15 reps

Shoulder Presess

3 set x 10 - 12 reps

Lat Pulldowns

3 set x 12 - 15 reps

3. Latihan Core Ringan

Russian Twists

3 set x 15 - 20 reps

Plank

3 set x 20 - 30 detik

Leg Raises

3 set x 12 - 15 reps

4. Latihan Fleksibilitas

Streching Hamstring

Durasi 2 - 3 menit

Shoulder Streching

Durasi 2 - 3 menit

Hand Streching

Durasi 2 - 3 menit

Program Menaikkan Berat Badan

1. Angkat Beban

Bench Press

4 set x 8-12 reps

Overhead Press

4 set x 8-12 reps

Lunges

4 set x 10-15 reps per kaki

2. Latihan HIIT

Burpees

30 detik kerja, 30 detik istirahat (ulang 8-10 kali)

Mountain Climbers

30 detik kerja, 30 detik istirahat (ulang 8-10 kali)

Jump Squats

30 detik kerja, 30 detik istirahat (ulang 8-10 kali)

3. Latihan Fungsional

Kettlebell Swings

3 set x 15 reps

Box Jumps

3 set x 10-12 reps

Battle Ropes

3 set x 30 detik

4. Latihan Core

Russian Twists

3 set x 15-20 reps

Bicycle Crunches

3 set x 15-20 reps per sisi

Toe Touches

3 set x 15-20 reps

Program Menjaga Berat Badan

1. Latihan Kekuatan

Deadlifts

4 set x 6-10 reps

Pull-Ups

4 set x 6-10 reps

Overhead Press

4 set x 6-10 reps

2. Cardio

Berenang

Durasi 30 menit pada intensitas moderat

Rowing Machine

Durasi 20-30 menit

Berlari

Durasi 30 menit pada intensitas moderat

3. Yoga

Downward Dog

Durasi 1 menit

Tree Pose

Durasi 1 menit per sisi

Cobra Pose

Durasi 1 menit

4. Latihan Fungsional

Kettlebell Swings

3 set x 15 reps

Box Jumps

3 set x 10-12 reps

Battle Ropes

3 set x 30 detik